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インナーマッスルにの鍛え方について勉強しようと思ったきっかけは、自分の腰痛を良くしようと思ったからです。
運動は子供のころから大人になるまで得意で、腰痛なんていうものとは一生縁がないと思っていたのですが
やはり年には勝てず、３０歳の中盤ころから慢性的な腰痛に苦しめられることになってしまいました。
その頃はメタボリック症候群などという言葉も流行り始めたころで、ご多分にもれず私もその仲間入りをしていたので
そんな体形も関係して腰に大きな負担がかかっていたのだと思います。
腰の内部の筋肉には常に姿勢の維持などで力が加わっているようで、姿勢を正しく矯正するためにもインナーマッスルというものを意識して
鍛えることは効果的なようです。
ヤフーとかグーグルの検索エンジンでいろいろインナーマッスルに関する情報収集をしていますが、そもそもインナーマッスルとはどのようなものかという部分について
むかし通ったことのあるフィットネスクラブのティップネスのホームページに分かりやすい解説が載っていました（ピラティスって負傷した兵士のためにできた体操なんですって）
＜ダイエット・健康関連サイト＞
痩せる方法 運動体験談
125キロから70キロに痩せることに成功したサイト運営者のブログ。
痩せる方法を模索されている方、ダイエットの運動方法についてなど大変参考になるサイトです。
インナーマッスルという言葉が気になり、そのトレーニング方法を模索している方には
自分が取り組んでいるスポーツのパフォーマンスを向上させたいという思いの方、ダイエットを行っていて気になっている方、肩や腰、その他の怪我など治療の一助として意識されている方と、おおよそこのような動機があげられると思います。
具体的なトレーニング方法の前に、インナーマッスルとはなにか？という部分から筋力トレーニングの意義、筋肉自体の仕組みなどについて、若いころからスポーツに取り組んできた私の経験則も踏まえ、様々な方の意見も集約して述べさせていただきたいと思います。
身体の外から意識できる筋肉としては、胸の大きな大胸筋や腕の力こぶの上腕二等筋などがありますが、それは身体の外からも見えるので、俗にアウターマッスルなどと呼ばれています。
そしてインナーマッスルとは肩や腰などの身体の表面からは意識できない内部に存在している筋肉です。
そういった身体に存在する筋肉は数百という数が存在して、大きな力を必要とする場合や長時間身体を動かす場面などで複雑に連動しています。
主に大きな力を必要とする際にはアウターマッスルが活躍し、身体の内部ではそれを補完するような形でインナーマッスルも動員されています。
一般的な筋力トレーニングのメニューは、バーベルやダンベルを使用したもの、腕立て伏せなどの運動においてアウターマッスルのトレーニングに主眼を置いているものが多く、身体を日々酷使しているようなスポーツ選手においてはパフォーマンスの向上や関節等の怪我の予防でインナーマッスルのトレーニングを導入しています。
ダイエットに取り組んでいる方でインナーマッスルを意識されているがいらっしゃいますが、少し乱暴な言い方ですが、身体の脂肪を落とすにはできるだけ身体の大きな筋肉を意識したトレーニングメニューを行ったほうが効率的にカロリーを消費できます。
一般的なダイエットのトレーニングメニューをこなしていればインナーマッスルも自然に鍛えられますのでそれほどインナーマッスルを前面に意識する必要はないと思います（ストレッチは重要です）
関節などの怪我を補強するためにインナーマッスルの鍛え方を意識されている方の場合は、その症状に個人差もあり専門的な知識が必要になりますので、医療機関やスポーツクラブなどで指導を受ける必要があるでしょう。
インナーマッスルという言葉が筋力トレーニングのなかで流行っているようです。
２０数年前までは、スポーツをしている最中は水を飲むとバテる！などと言われていた時代を思い起こすと隔世の感があります。
むかしスポーツに取り組んでいて、同じ時間、トレーニングメニューをこなした者同士が、なぜこんなに差が出るのだろうと疑問に思ったりしましたが、次第に筋肉には瞬発力を生む早筋とマラソンなどの持久力が発揮できる遅筋があって、体質的に適しているスポーツがあるのだということが解明されて、根性論一本やりのトレーニングでは限界があるなどと思ったこともあります。
そんな流れの中で、インナーマッスルのトレーニングの必要性が有名になってきて、改めて筋肉の構造的な部分を考えてみると、一般人とスポーツマン共に、その重要性を理解して取り組む重要性を感じます。
スポーツのパフォーマンスを向上するには、様々なシュチュエーションで的確な動きを再現する必要があるわけですが、それには前述のような早筋や遅筋、身体の外からでも視覚できるようなアウターマッスル（胸板＝大胸筋：力こぶ＝上腕二等筋肉・・・などなど）や身体の外からでは見えない、間節などを取り巻くインナーマッスル、それぞれを混然一体にオペレーションする必要があります。
今まであまり認識されていなかったインナーマッスルの鍛え方には、普通に力を入れれば意識しやすいアウターマッスルよりも、トレーニングの際に低負荷＆高回数で行う必要があり、自分が取り組んでいるスポーツによっても鍛え方の方法が違ってきます。
インナーマッスルとは何か？という疑問を持っている方が多いようです。
私は専門家ではありませんが、若いころから格闘技系のスポーツに親しんできて、それなりに筋トレを行ってきましたので（流行りの細マッチョじゃなくてゴリマッチョの方ですが）筋トレ初心者の方にインナーマッスルを包含した筋トレに関する注意点をちょっとだけお教えしたいと思います。
身体の筋肉には様々な大きさの筋肉があって、一番大きな筋肉は大腿四頭筋で、太ももの前面にある筋肉群です。
それとは対照的に身体内部の関節の周りにくっついているような身体の外からは見えない小さな筋肉群をインナーマッスルと呼びます。
筋肉には瞬間的に大きな力を出すことができる速筋（そっきん）と遅筋（ちきん）という種類の筋繊維があるということを知っている人は多いと思いますが、スポーツであれ仕事であれ、あらゆる生活上のシュチュエーションに合わせて、それぞれの筋肉というか筋繊維が動いています。
速筋は重い荷物を持ち上げるような運動をするときに使われて、数秒しか力を出せませんので、身体全体の姿勢の維持などは主に遅筋に頼っていることになります。
スポーツ競技中ではなくても、常に関節などをフォローしているインナーマッスルは継続的に仕事をしていて、大きな力を出す身体の外から見えるアウターマッスルは休んでいることになります。
腰痛やスポーツの怪我を防ぐためには、常に仕事をする宿命のインナーマッスルを鍛える必要があるというのは、こういった理由からです。
そして、インナーマッスルの鍛え方に関して申し上げると、小さなインナーマッスルと大きなアウターマッスルにはそれぞれの鍛え方があって、身体のどの部分の筋肉でも、重たいバーベルを持ち上げればアウターマッスルが仕事をしてしまい、重たいのでインナーマッスルが仕事をしはじめるころには、運動自体が続かなくなってしまいます（ちょっと違うかもしれませんが、そんなイメージです）
従って、インナーマッスルの鍛え方は「低負荷＆高回数」の運動（軽い重量の重りを使った運動）が必然になるのです。
なにせ、身体の体幹部を支えている腰のインナーマッスルなどは、一日中緊張して働いている筋肉なので、重いバーベルを２～３分やっても、大きな筋肉が鍛えられるだけでインナーマッスルには効きません。
筋肉を太く強く鍛えるには、今までの運動よりも段階的に負荷をかけていく超回復という身体の仕組みを利用することに関してはインナーマッスルも同じなので、あまり運動の負荷を気にしなくても鍛えられる大きな筋肉のトレーニングよりも、インナーマッスルのトレーニングは、その運動負荷と回数に関して気を配らなければいけないのです。
長くなりましたので、次回以降、具体的なインナーマッスルの鍛え方や筋トレを行う際に気をつける栄養面のお話しなどをさせて頂きます。
ＰＲ：辛い筋肉痛の解消には休養と栄養補給が必要です。
インナーマッスルトレーニングに関するネット上のＱ＆Ａを見ていると、野球や陸上、テニス、弓道などのスポーツ選手がパフォーマンス向上のためにインナーマッスルの鍛え方を模索しているケースと、ダイエットや肩こり、運動不足解消のためにトレーニング方法を模索しているケースに分かれるようです。
私がスポーツに取り組んでいた時代は、ほんの２０年ほど前なのですが、公然と学校の部活動でウサギ跳びをしていました。
そんな時代にインナーマッスルなんて言ったら「筋肉は筋肉だ！気合いで鍛えろ！」なんて言われそうな時代でした。
早筋肉、遅筋なんて概念もなく、運動中は水分補給が厳禁だったんですよ～
こんなむかし話しをしてもしょうがないのですが、日本もスポーツの先進国になったようで現在のような理にかなった方法論が広く知れ渡っている状況はとてもいいですね。
これは運動を若い頃やっていた人間が４０を過ぎた末路？の体験談ですが、スポーツから離れてデスクワークの仕事漬けの生活を送っていると、若いころとの対比で、これほどまでに体力は落ちるのかと唖然としてしまいます。
身体は正直なもので、悪い姿勢が原因で起きた腰痛などは、車の座席を倒した状態で行う腹筋運動を少しやっただけでも、腰のインナーマッスルが鍛えられて楽になったりします。
企画書作成で１０時間ほど同じ姿勢で固まった肩のインナーマッスルも、やはりストレッチを意識的に行うことで次の日がだいぶ楽です。
体験的に感じることは、外から見えるアウターマッスルが弛緩している時も、インナーマッスルが緊張状態にあることは結構あって、身体の深い部分で姿勢を司っているインナーマッスルをストレッチやトレーニングで鍛えることは健康管理の面でも重要なようです。
身体が筋肉質になってくると、基礎代謝も大きくなり脂肪肝などの生活習慣病にもかかりにくくなります。
インナーマッスルを鍛えると、どのような良いことがあるのでしょうか？
インナーマッスルとは、普通の筋肉と何が違うのでしょうか？
こんな疑問からご説明したいと思います。
インナーマッスルも身体に存在する筋肉で、存在する場所、大きさによってインナーマッスルとして名付けられている筋肉があるということです。
腕の力こぶの上腕二等筋、胸板の大胸筋、お腹の腹筋などの身体の外から存在が分かるような大きな筋肉は、アウターマッスルと言います。
その他、身体の内部にある、関節などを取り巻く筋肉のことをインナーマッスルと言います。
なぜ今、インナーマッスルのトレーニングに注目が集まっているかというと２つの理由があって、ひとつは運動を習慣にしている人が、スポーツの技術を向上させるために、通常のトレーニングでは鍛えきれないインナーマッスルを意識的に鍛えるという流れと、もう一つは、運動不足の人やダイエットを目的に運動を始める人が、身体トレーニングを効率的に進めるため、また運動を習慣化する一助とするためにインナーマッスルから鍛え始めるという流れがあるように思います。
特に、運動不足の人がトレーニングを開始する場合には、表面上の大きな筋肉以外の身体の内側にあるインナーマッスルが衰えている場合が多く、昔の学生時代のイメージで運動を始めると、小さな筋肉であるがゆえに、大きなダメージを受けて運動を続けることができなくなることがあります。
イメージ的には、久しぶりの運動を始めてダイエットなどの目的を達成するには、負荷のかかる関節などを取り囲む身体の内部の筋肉であるインナーマッスルの強化から始めることが必要であるということです。
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インナーマッスルをトレーニングしたいという人には様々な動機があるようです。
スポーツに取り組んでいてパフォーマンスを向上させたい人やダイエットを意識している人、そして肩こりや腰痛などを解消したい人などがインナーマッスルを鍛えることにより活路を見出そうとしているようです。
インナーマッスルに注目が集まったのは、野球選手がゴムチューブなどを使って腕や肩のインナーマッスルをトレーニングしている映像がマスコミに取り上げられてからだと思います。
インナーマッスルは字の如く身体の内側にある筋肉で、胸の大胸筋や腕の力こぶの上腕筋、お腹の腹筋どの身体の外から見える筋肉以外の関節の周囲などに存在する筋肉です。
身体を動かす時には関節をまたいでくっついている大きな筋肉（大胸筋などのアウターマッスル）とインナーマッスルによって様々な動きが可能になります。
イメージ的には関節の動き始めは関節により近い小さな筋肉のインナーマッスルに依存して動き始め、その後大きな筋肉の働きにより力強い動きができるようになる感じですので、動きの力に注目すると大半は大きな筋肉に依存しています。
スポーツのパフォーマンスを向上させるには、当然身体の各動きの初動や関節の安定が重要ですので、普通のトレーニングでは大きな筋肉に依存してしまい偏りが出てまんべんなく鍛えることができないインナーマッスルに効くトレーニングをするとアウター、インナー双方の筋肉が鍛えられてパフォーマンスに良い効果があるという理屈です。
次回は他の目的でインナーマッスルを鍛えたいと思っている人の注意点などを解説したいと思います。
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インナーマッスルと姿勢の関連に、大腰筋（だいようきん）の衰えによる姿勢の崩れがあります。
大腰筋が弱ると、姿勢が悪くなり骨盤がずれたりO脚になったりします。
この大腰筋を鍛える情報がライブドアニュースに掲載されていました。
今までやっていた筋トレはとにかく「重いものを持ってナンボ」の精神でやっていたので「インナーマッスルなんて重い重量でやっていれば同時に鍛えられるよ！」という感じでした。
肩が前からは上に上げることができるのですが、横にはまったく上がらない＆激痛という感じでしたが、一度病院へ行ったっきりで気合で治すことにしたのですが、それが悪かったようで、一応日常生活に支障がないくらいになってから半年たってもズキズキする痛みがきれいにとれなくて、朝は痛みで目が覚めるという生活を続けることになりました。
筋肉を補強しようと思い立っても、家にあった１０キロのダンベル（小さいバーベルみたいなやつ）なんてとても持てないので、生まれて初めて１００円ショップで売っている１キロのダンベルを買って肩のインナーマッスルのトレーニングを始めました。
実際に肩のインナーマッスルが傷ついているわけですから、否応なしにもその部分が意識できました。
スポーツ選手がテレビ等でゴムのチューブなどを使って手首のトレーニングをしているような画像が流れますが、あれがインナーマッスルのトレーニングです、人の体は筋肉が動かしています、骨と骨の関節をまたいで筋肉が収縮すれば曲がり、反対側の筋肉が縮めば元に戻ります。
インナーマッスルが無かったら、関節はたまったもんではありません、無かったら骨がバラバラになってしまう？でしょう。
少しでも選手のパフォーマンスをフォローするために、スポーツトレーニングも、ありとあらゆる手法が開発されていますが、つい２０年前に運動中に水分補給もできず、うさぎ跳びを真剣にやっていた頃を思い出すと失笑してしまいます。
私は専門家ではありませんが、長くスポーツをやってきたものとして、インナーマッスルトレーニングに興味をもって、筋力トレーニングを始めようと思っている人にアドバイスを１つするとすれば、しっかり栄養を摂ることも平行して行わないと体に悪影響を与える場合もあるということです（以外にトレーニング施設でも言われない）
学生時代はトレーニング後、間違いなく翌日に起きた筋肉痛も、最近では３日後くらいに起きたりします。
インナーマッスルは関節等の小さな筋肉です、であるがゆえに運動不足が長く続いたり、同じ姿勢を長く続けて過労が重なったりすると、特にインナーマッスルは体の外側の胸板や腕の「力こぶ」のような大きな筋肉よりダメージが大きくなり、腰痛や、肩こり等の原因になります。
体の筋肉は縮んで緊張している筋肉があれば、片方で伸びている筋肉があります、長時間同じ姿勢でいると、関節の片方の筋肉に長時間負荷がかかり、片方は働かず衰えてきます。
中年太りでお腹が出てくると、腹筋が伸びきって背中の背筋の緊張状態が続き腰痛が起きます、軽度の腰痛の場合は負荷の低い腹筋運動をすることで解消できますが、トレーニングの経験の無い人は、体の上体を必要以上に引き上げる腹筋運動をしてしまいますので、これでは逆に腰に対して悪影響があるので、トレーニング施設等で指導を受けることをお勧めします。
身体の外から見える大きな筋肉（アウターマッスル）と身体の深層部、関節の周囲に付いているインナーマッスル、どちらも、骨の表と裏に張り巡らされ、片方が収縮すれば片方が延びている状態です。
野球やテニスなどのスポーツマンはイメージ的には全身運動を行って、常に身体中の関節をまんべんなく動かしているように感じますが、実は関節の動きは限定的な範囲で酷使されている場合が多く、勝負のストレスや栄養不足、過労により酷使されたインナーマッスルは炎症を起こす場合があるようです。
炎症を起こしたということは、今までのトレーニングのメニューが、その頻度、休養、栄養面においてマッチしていなかったので筋肉の代謝が低下していたか、オーバートレーニングであったかどうか内容を見直すことが必要です。
四十肩、五十肩も、老化による全身の衰えが、身体の比較的小さなパーツに起きているといえます。
私が若い頃、運動や筋力トレーニングに取り組んでいた頃は、運動中の水分補給は厳禁、うさぎ跳びはトレーニングメニューの定番で、無理なオーバーワークが賞賛される時代でしたから、今、インナーマッスルトレーニングなんて言葉を聞くと、隔世の感があります。
昔の日本のスポーツ選手がどの世界の国の人よりトレーニングをしても「ガリガリ」の身体だった理由は現代の人であれば誰でも理由を言えると思いますが、もう一歩踏み込んで理解したいことは、逆に、プロのスポーツ選手ではないから、普通の人であるからこそ栄養に気を配って運動しなければならないということです。
インナーマッスルは身体の深層部の関節を取り巻く小さな筋肉です、車で言えばエンジンとタイヤを結ぶ小さな部品みたいなものです、多少無理な動きをしてもエンジンやタイヤは平気でも、小さな部品は壊れます、そんな認識で機械の小さな部品に油をさすようなイメージでインナーマッスルを意識しながらトレーニング全体を捉えると良いと思います。
筋力トレーニングを行う動機は、スポーツであればこの疲労をライバルよりもより遅らせ、正確なフォームを試合中持続させたい、仕事であれば、体の疲労に脳の思考が邪魔されること無く、かつ翌日に疲労を持ち越すことなく日々仕事に打ち込めるなどの理由、また、ダイエット等だと思います。
スポーツ選手がより高いスポーツスキルを身につけるためであっても、普通の生活を送っている人の運動不足解消が目的の人であっても、筋力トレーニングを行う前に、知っておかなければならないことが栄養に関することです。
同じ運動をしても、肉離れをおこす人とおこさない人がいて、熱中症になる人とならない人がいる。
インナーマッスルは体の深層部の関節を取り巻く小さな筋肉です、栄養不足の状態で運動して、大きな筋肉（外から見える筋肉）はだませても、インナーマッスルは悲鳴をあげます。
最近では、筋肉量を増やすことがダイエットの近道であることが知られていて、インナーマッスルのトレーニングにも興味を持っている人が増えています。
ある日、ダイエットを思いついて運動を始めたのに、やはり今までの運動不足がたたり、筋肉痛や疲労が蓄積してダイエットを断念した経験のある人は多いと思います。
車だって自転車だって、１番小さい弱い部品から壊れます、その小さな部品がインナーマッスルです。
だれでも知っていることですが、トレーニングも快感が伴わなければ続きません、運動不足でも大きな筋肉はそれなりに動きますが、インナーマッスルはかなりさびついていて、慎重にトレーニングをしないとダイエットを断念せざるを得なくなります。
そのかわりに、固定された動作の仕事やパソコンの仕事で緊張状態が続いたりすると血行不良や栄養の偏った食事で新陳代謝が損なわれ肩こりや、肩痛が起こったりします。
スポーツ選手で今以上のスキルアップを目的にインナーマッスルを集中的にトレーニングしたいという動機でなければ、ダンベルを使ったような運動でインナーマッスルを鍛えるやり方はとてもスローテンポで飽きてしまうと思います。
インナーマッスルのトレーニングは、体の外側にある大きな筋肉（アウターマッスル）ではなく、体の内部にある外からは見えない関節等を固定する役目のある小さな筋肉郡です、そのインナーマッスルを鍛えるトレーニングはアウターマッスルを使用せずにインナーマッスルだけを動員するゆっくりとしたテンポの運動です。
腕立て伏せを行う場合にも、いきなり学生時代のような負荷で行うと怪我をします、あくまでストレッチを兼ねて行います。
中年以降になると特に体のあらゆる新陳代謝が衰え、仕事のストレスなどが加われば、よりいっそう筋肉の疲労回復、体の各細胞から出る老廃物の代謝も衰えてきます。
腰痛も運動不足が重なり、仕事や日常で無理な姿勢が長く続くと筋肉の緊張バランスが崩れて発生します。
なかなか実際に腰痛が起こるまでは事前のメンテナンスをするきっかけが無いと思いますが、腰痛対策や軽度の腰痛に対するトレーニングは、だいそれたトレーニングをしようと思わず、自分の体重を「おもり」にしたウォーキングから始めるだけでも、インナーマッスルに対する適度な刺激になり効果があります、腹筋運動も、スポーツ選手が行うような腹筋運動では刺激が強すぎるので、仰向けに寝て、足をゆっくり上下させるトレーニングや仰向けに寝て上体を２０センチほど床から持ち上げるような負荷の軽い運動をするだけでも効果があります。
地味な運動ですが、インナーマッスルのトレーニングは意外と難しく経験者やトレーニング施設で指導を受けることも良いと思います。
刺激の高いトレーニングをすると、その運動に対して必要な大きな筋肉がいきなり動員されます、大きな筋肉（アウターマッスル）に連動して当然関節等の周囲にある小さな筋肉（インナーマッスル）にも負荷がかかりますので運動の習慣の無い人が突然筋力トレーニングをすると危険です。
体の外側にある大きな筋肉（アウターマッスル）も体の内側にある（インナーマッスル）も同じ筋肉ですが、運動の習慣の無い人が筋力トレーニングをするときには道理として、小さい筋肉から強化して、次に大きな筋肉を鍛えていく必要があります。
インナーマッスルを鍛えるためのポイントは、負荷の小さい運動から始めるということです。
ストレッチを行う際に気をつけることは、ゆっくりとした動作で行うということです、体には様々な防御反応がありますが、筋肉にも、筋肉や関節自体が壊れてしまうような収縮、屈曲を防ぐためのリミッターのような機能があり、勢いをつけて関節を動かそうとすると、関節であれば、本当はもう少し曲がるのに、関節を守る作用でその少し手前で筋肉にブレーキがかかり、関節の稼動域を満遍なくストレッチできなくなってしまいます。
「火事場の馬鹿力」は緊急時に筋肉の防御反応が一時的に解除され、いつもの筋力以上の力が発揮されることのようです。
しかし、素人だからこそ必要であるともいえます、スポーツトレーニング用語で広まった感のある「インナーマッスルトレーニング」という言葉ですが、一流のスポーツ選手も隣のおばさんも持っている体に必要な筋肉です。
ただ、外からは見えないので馬鹿にしがちですが、だれにでも必要な体の一部です（インナーマッスルといえども太さは違うかもしれませんが）
そして、筋肉トレーニングは目に見える成果が上がるのに最低３ヶ月は必要ですので、なかなか続けられないということもあります。
私は学生時代は格闘技で鉄板のような腹筋を誇っていましたが、今では仕事柄、一日パソコンとにらめっこをすることが多く、大きな鏡餅のようなお腹になっており、忙しい時期になると腰痛に悩まされます、昔は軽く５０回はできた腹筋運動ですが、今ではふくらはぎをイスに乗せて、おへそを見えるまで上体を持ち上げて、下ろす「クランチ」という腹筋トレーニングで腰痛をしのいでいます。